اگر نمی توانید به باشگاه بروید، یا اگر می خواهید از هوای بهار و تابستان نهایت استفاده را ببرید، ممکن است به فکر کشف یک نوع تمرین جدید باشید، تمرینی که بتوانید زمان بیشتری را در خارج از منزل سپری کنید. دوچرخه سواری بسیار محبوب است و می توانید انواع مختلف این فعالیت را انجام دهید؛ بنابراین در وب سایت رسمی دوچرخه های اورلرد این سوال را بررسی می کنیم: آیا دوچرخه سواری چربی های شکم را می سوزاند؟ و مزایای دیگر سلامتی با دوچرخه سواری را به عنوان ورزش بررسی می کنیم.

 

دوچرخه سواری برای سوزاندن چربی های شکم

سوزاندن چربی های شکم با انجام تمرینات عضلات مرکزی بدن، کار ساده ای نیست. این تمرینات باعث بهبود ساخت عضله و تقویت قدرت عضلات مرکزی بدن می شود اما به از بین بردن چربی در آن منطقه خاص کمک نمی کند. بهترین راه برای از دست دادن چربی های شکم انجام تمرینات قلبی- عروقی و هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری است. دلیل این امر این است که برای از دست دادن چربی های شکم به جای تمرین عضلات، باید کالری بسوزانید. تمرینات با شدت کم و طولانی مدت بیشتر از تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا چربی می سوزاند. هنگام دوچرخه سواری بین ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در هر ساعت خواهید سوزاند، این میزان به وزن و شدت تمرین شما بستگی دارد.

هنگام دوچرخه سواری بین ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در هر ساعت خواهید سوزاند

بنابراین دوچرخه سواری گزینه خوبی برای کاهش وزن است. اما این نه تنها به دلیل میزان کالری هایی که می سوزانید، بلکه به علت تأثیر بر میزان متابولیسم پایه و توده عضلانی شما است. هنگامی که پدال ها را فشار می دهید یا آنها را بالا می آورید، در حال مقاومت هستید بنابراین عضله سازی خواهید کرد. عضله سازی میزان توان شما برای سوزاندن کالری را افزایش می دهد، بنابراین کنترل وزن سالم را آسان می کند.

 

فواید دیگر دوچرخه سواری

دوچرخه سواری علاوه بر سوزاندن چربی های شکم، فواید دیگری نیز برای سلامتی شما دارد. مزایای جسمی و سلامت روان دوچرخه سواری به شرح زیر است:

 

  • کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
  • کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی
  • بهبود تعادل و هماهنگی
  • کاهش استرس
  • خواب بهتر
  • بهبود خلق و خو
  • تمرین کم برخورد[۱] است
  • راهی برای ساختن عضلات
  • راهی برای کنترل وزن

 

فواید دوچرخه سواری برای سلامت جسمانی

دوچرخه سواری راهی عالی برای پمپاژ قلب و کار با عضلات قدرتمند ران است. داشتن حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط، مانند دوچرخه سواری، در هر هفته به شما در کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک می کند. همچنین خطر بیماری های قلبی عروقی مانند سکته مغزی و فشار خون بالا را کاهش می دهد. علاوه بر این بیماری های پزشکی، دوچرخه سواری تعادل و هماهنگی را نیز برای پیشگیری از سقوط و شکستگی را بهبود می بخشد.

برای بسیاری از افراد، دوچرخه سواری جایگزین مناسبی برای دویدن است زیرا این یک تمرین کم برخورد است. اگر متوجه شده اید که دویدن باعث ایجاد درد در مفصل یا آسیب دیدگی مزمن می شود، ممکن است ورزشی مانند دوچرخه سواری که در آن مجبور به تحمل وزن بدن نیستید و تکیه گاه دارید پاسخ شما باشد.

 

خواص دوچرخه سواری برای سلامت روان

تحقیقات نشان داده که داشتن فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر سلامت روان شما دارد؛ استرس را کاهش می دهد، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و روحیه شما را بالا می برد. با دوچرخه سواری، این مزیت سلامت روان و ورزش در طبیعت و فضای باز مضاعف است. به یک باشگاه دوچرخه سواری بپیوندید، همچنین با افزایش شبکه اجتماعی خود از پشتیبانی بیشتری برخوردار خواهید شد – اگر بخواهید برای رسیدن به یک هدف جدید خود را به چالش بیاندازید، این عالی است.

 

آغازی برای سوزاندن چربی های شکم

اگر می خواهید از تمام مزایای دوچرخه سواری برای سلامتی – از جمله کاهش چربی شکم – استفاده کنید، چگونه باید شروع می کنید؟

در مرحله اول،دوچرخه و تجهیزات خود را بررسی کنید، دوچرخه های اورلرد یک گزینه عالی برای شروع و تداوم تمرینات خواهند بود زیرا دوچرخه ای استاندارد و با کیفیت و همچنین تجهیزات ایمن و مناسب بسیار ضروری است: دوچرخه خود را بررسی و در صورت نیاز سرویس کنید یا اگر قصد دارید یک دوچرخۀ جدید از دوچرخه های اورلرد خریداری کنید، به فکر تنظیم حرفه ای آن باشید. اطمینان حاصل کنید که کلاه ایمنی دوچرخه سواری شما استانداردهای جهانی را دارد و همیشه قبل از شروع چراغ های خود را چک کنید تا کاملا شارژ باشند.  برای خرید کلاهی استاندارد می توانید از مجموعه کلاه هایی که گروه شکاری ارائه می کنند استفاده نمایید.

 

 

در مرحلۀ بعد سوال این است که باید از چه برنامۀ آموزشی استفاده کنید؟ این به نقطه شروع شما و آنچه می خواهید بدست آورید بستگی دارد اما با فرض اینکه می توانید ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری راحت انجام دهید باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

 

  • برنامه ریزی کنید تا طی یک دوره ۸ هفته ای مسافت رکاب زدن خود را به طور تدریجی افزایش دهید. واقع بین باشید، اگر تمرین را با توانایی انجام سی دقیقه دوچرخه سواری شروع کرده اید برنامه ریزی کنید تا به ازای هر هفته پانزده دقیقه به تمرین خود اضافه کنید. این کار را در چند هفتۀ اول انجام دهید.
  • تمرینات مرتب با حداقل ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هر هفته را انجام دهید. حداقل یک جلسه تمرین شما باید طولانی باشد.
  • تمرینات را ترکیب کنید- برای اینکه بتوانید بنیه و توان بدنی خود را افزایش دهید نیاز دارید چند تمرین سرعتی را به تمرینات هر هفتۀ خود اضافه کنید. در تمرینات وسط هفته انجام تمرین فارتلک[۲] راه خوبی برای این است که سرعت خود را در مسافت های کوتاه افزایش دهید، سپس رکاب زدن پیوسته را تا بازیابی توان انجام دهید و مجدد سرعت خود را بالا ببرید.
  • تآثیر تمرینات را با تست های اندازه گیری تودۀ بدنی در کلینیک ها تحت نظر داشته باشید. مشاهدۀ اینکه توده های عضلانی شما افزایش یافته است می تواند به شما انگیزۀ زیادی بدهد. اطمینان حاصل کنید که به بدن آبرسانی خوبی انجام می دهید و بدن شما برای تمرین آماده است.
  • با افزایش مدت دوچرخه سواری، مطمئن شوید که آب و میان وعده دارید تا کربوهیدرات و هیدراته کردن یا آبرسانی مورد نیاز بدن را تأمین کند. برای ۱ تا ۳ ساعت سواری باید ۲ بطری آب یا نوشیدنی الکترولیت و ۲ عدد انرژی بار ۵۰ گرمی مصرف کنید.
  • حرکات کششی انجام دهید و به بدن برای بازیابی توان فرصت بدهید. تمرینات کششی عضلات بزرگ را پس از هر رکاب زدن انجام دهید و یک روز از هفته را تمرین نکنید.

 

[۱] low impact

[۲] fartlek