دوچرخه سواری یک فعالیت انرژی بر است و اولین اولویت شما پس از اتمام تمرین باید جایگزینی مایعاتو مواد از دست رفته باشد. در این آموزش که در وب سایت دوچرخه اورلرد بدلیل اهمیت بالا تغذیه صحیح بعد از تمرینات دوچرخه سواری آماده شده است موارد مهم تغذیه پس از تمرینات دوچرخه سواری توضیح داده می شود. با مطالعه این آموزش تغذیه بعد از تمرین دوچرخه سواری خود را با آگاهی بیشتری می توانید انتخاب نمایید.

 

میزان تغذیه مورد نیاز شما بعد از هر بار تمرین بسته به طول و شدت آن متفاوت خواهد بود. دریافت پروتئین و کربوهیدرات هم برای ریکاوری ضروری است. یک پروتئین بدون چربی مانند ماهی یا مرغ همراه با کربوهیدرات مانند برنج، میوه و یا بسیاری از سبزیجات می تواند وعده غذایی خوبی برای ریکاوری باشد.

حداقل ۲۰ گرم پروتئین در وعده غذایی خود جا دهید. مقدار دقیق و مورد نیاز پروتئین در هر فرد متفاوت است. تصور اینکه پروتئین بیشتر بهتر است، گاهی اوقات آسان است اما مصرف پروتئین بیشتر از آنچه بدن می تواند مصرف کند ضروری نیست.

شیر کاکائو

شیر کاکائو یکی از موثرترین نوشیدنی های موجود برای ریکاوری است که بسیار عالیست زیرا تهیه آن بسیار ساده و سریع است.

راز شیر کاکائو این است که به لطف پروتئین موجود در شیر، نسبت مناسب چهار به یک کربوهیدرات به پروتئین را برای ریکاوری عرضه می کند. به علاوه، کربوهیدرات های موجود در شیر و شیره شکلات به سرعت تجزیه می شوند، بنابراین سوختی که بدن شما برای شروع ریکاوری به آن احتیاج دارد، فوراً به عضلات شما می رسد. محتوای زیاد آب در شیر به جبران کمبود آب و آبرسانی کمک می کند.

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای مانند نشاسته است که به شما کمک می کند ذخایر گلیکوژن تخلیه شده بدن پس از یک تمرین سخت دوباره پر شود.

فواید دیگر مصرف سیب زمینی شیرین در اولین ساعت پس از رکاب زدن این است که سرشار از پتاسیم است که بدن شما اغلب پس از تمرینی گرم که در آن عرق می کنید دچار کمبود پتاسیم می شود و وجود آن می تواند از درد عضلات جلوگیری کند.

علاوه بر این، سیب زمینی شیرین دارای مقدار زیادی آب است که می تواند به تأمین آب کمک کند.

برنج سفید

برنج سفید حاوی مقدار زیادی نشاسته است که اگر بعد از رکاب زدن به مقدار متوسط مصرف شود، می تواند تا حد زیادی به ذخایر گلیکوژن بدن شما کمک کند. به علاوه برنج سفید، در مقایسه با گندم، بهترین است زیرا نشاسته تصفیه شده با سرعت بیشتری هضم و جذب بدن می شود.

برنج گرچه پروتئین زیادی ندارد، حاوی اسیدهای آمینه ساده ای است که بدن شما می تواند از آنها برای تسریع در بهبود عضلات استفاده کند. برای دستیابی به نسبت چهار به یک کربوهیدرات به پروتئین که متخصصان برای ریکاوری توصیه می کنند، برنج سفید را با منبع پروتئین پیچیده تری مانند مرغ مخلوط کنید.

 

توت

توت ها میان وعدۀ مناسب مخصوصا حین رکاب زدن هستند، مخصوصا در زمانی که به خانه باز می گردید و هنوز آماده خوردن یک وعده غذایی مناسب نیستید.

توت دارای شاخص قندی بالایی است، بنابراین دقیقاً مانند غذاهایی که در طول سفر می خورید به راحتی هضم می شوند و منبع کربوهیدرات ها را برای رساندن انرژی به عضلات فراهم می کنند.

توت همچنین گزینه بسیار خوبی است زیرا منبعی از آنتوسیانین(دانه های رنگی) است که باعث کاهش التهاب و جلوگیری از درد مفاصل می شود.

علاوه بر این، توت بیش از ۹۰٪ آب دارد – بنابراین خوردن یک مشت توت مثل این است که چند جرعه از بطری آب خود بخورید.

اسموتی پروتئین

اسموتی ها یک غذای عالی پس از تمرین هستند زیرا به راحتی می توانند متناسب با نیاز بدن شما براساس مدت زمان و شدت رکاب زدن تنظیم شوند. نکته مهم دیگر اینکه آنها دستیابی به نسبت چهار به یک کربوهیدرات به پروتئین را که برای ریکاوری مناسب، ضروری است نیز آسان می کنند.

اسموتی خود را با میوه ها و آب میوه ها درست کنید تا شامل قندهای ساده ای باشد که به سرعت هضم می شوند و یک پیمانه پودر پروتئین یا شیر اضافه کنید تا پروتئین لازم برای بازیابی عضلات فراهم شود.

مزایای بیشتر اسموتی ها این است که می توان آنها را قبل از تمرین تهیه کرد و در یخچال نگهداری کرد و حاوی مقدار زیادی آب برای کمک به آبرسانی به بدن است.

 

غلات

مانند شیر کاکائو، یک کاسه غلات راهی ساده برای دستیابی به نسبت چهار به یک کربوهیدرات به پروتئین مورد نیاز بدن برای دستیابی به ریکاوری مطلوب است.

شیر همراه با غلات، پروتئین و همچنین یک منبع آب برای کمک به کمبود آب بدن فراهم می کند، در حالی که غلات ترکیبی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده را فراهم می کند که بازتوانی شما را شروع کرده و احساس سیری را برای ساعت های آینده نیز حفظ می کند.

برای افزودن حتی بیشتر پروتئین به غلات، یک پیمانه پودر پروتئین را در شیر مخلوط کنید.

ماهی سالمون

اگر وقت کافی برای یک وعده غذایی بعد تمرین دارید، ماهی قزل آلا یک غذای عالی برای ریکاوری است. ماهی قزل آلا مقدار قابل توجهی پروتئین بدون چربی برای تسریع در تجدید عضلات دارد.

در عین حال، اسیدهای چرب امگا ۳ کالری مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند و ثابت شده است که التهاب را کاهش می دهد، که می تواند از درد و آسیب جلوگیری کند. ماهی قزل آلا همچنین حاوی ویتامین های B و D است که به افزایش سطح انرژی شما بعد از تمرین کمک می کند و شما را برای باقی مانده روز نیز پرتوان نگه می دارد.

ماهی سالمون را با برنج یا منبع دیگری از نشاسته همراه کنید تا به نسبت چهار به یک کربوهیدرات به پروتئین برسید.